Comment corriger votre technique de squat pour ne plus avoir mal aux genoux ?

Ce pincement familier au genou qui apparaît en descendant en squat, cette appréhension avant chaque série… Si cela vous parle, vous n’êtes pas seul. Beaucoup de personnes actives, désireuses de renforcer leurs jambes, se retrouvent freinées par cette douleur articulaire. Le réflexe est souvent d’écouter les conseils que l’on entend partout : « ne laisse pas tes genoux dépasser tes orteils », « garde le dos parfaitement droit », ou le plus radical, « arrête simplement de faire des squats ». Ces recommandations, bien qu’intentionnées, passent souvent à côté du véritable problème.

La douleur est un signal, pas une fatalité. Elle indique rarement que l’exercice est mauvais, mais plutôt que son exécution est inadaptée à votre biomécanique actuelle. Et si la clé n’était pas de moins bouger, mais de mieux bouger ? Si le vrai coupable de votre douleur au genou n’était pas le genou lui-même, mais une cheville en manque de mobilité ou un pied instable ? En tant que coach spécialisé en réathlétisation, mon approche est simple : le squat n’est pas la cause de la douleur, il en est le révélateur. C’est un outil de diagnostic exceptionnel pour identifier les maillons faibles de votre chaîne cinétique.

Cet article va donc à l’encontre des idées reçues. Nous n’allons pas simplement vous donner une liste de « choses à faire ». Nous allons déconstruire le mouvement pour que vous compreniez le *pourquoi* derrière chaque ajustement. En traitant la cause profonde plutôt que le symptôme, vous transformerez le squat d’un exercice redouté en votre meilleur allié pour des jambes fortes et des articulations saines, capables de vous porter dans toutes vos activités quotidiennes.

Pour vous guider dans cette démarche de réappropriation, nous aborderons les points essentiels, des fondations (vos pieds et vos chevilles) jusqu’aux stratégies d’entraînement avancées. Ce guide est votre feuille de route pour un squat efficace, et surtout, sans douleur.

Pourquoi vos talons décollent du sol et comment y remédier ?

Si vos talons se soulèvent dès que vous descendez en squat, ne cherchez pas plus loin : la cause principale est presque toujours un manque de mobilité de la cheville, plus précisément un déficit de dorsiflexion. La dorsiflexion est la capacité à ramener la pointe de votre pied vers votre tibia. Si cette mobilité est limitée, votre tibia ne peut pas avancer suffisamment. Pour compenser et atteindre la profondeur souhaitée, votre corps n’a d’autre choix que de décoller les talons, ce qui transfère une pression énorme et non naturelle sur l’avant du pied et, par conséquent, sur l’articulation du genou.

Ignorer ce signal est la voie royale vers la blessure. Au lieu de masquer le problème avec des cales sous les talons à long terme, il est impératif de traiter la cause. La bonne nouvelle, c’est que la mobilité de cheville se travaille et s’améliore. Des approches comme celle popularisée par Ben Patrick, alias « KneesOverToesGuy », mettent l’accent sur des exercices spécifiques comme l’ATG Split Squat pour restaurer cette capacité de mouvement essentielle, protégeant ainsi les genoux sur le long terme. Le squat devient alors un test : si vos talons décollent, votre corps vous dit simplement qu’il y a un pré-requis à travailler en amont.

En restaurant cette fonction de base, vous ne corrigez pas seulement votre squat, vous améliorez la santé globale de toute votre chaîne cinétique inférieure.

Chaussures plates ou d’haltérophilie : que mettre aux pieds pour squatter ?

La question des chaussures est loin d’être un détail. Elles sont l’interface entre votre corps et le sol, le point de départ de toute la force que vous allez générer. La clé d’un bon squat réside dans une base stable, souvent décrite par le concept du « pied en trépied » (tripod foot). Imaginez que votre pied doit maintenir trois points de contact fermes avec le sol : la base du gros orteil, la base du petit orteil et le centre du talon. Cette posture active crée une arche plantaire stable et empêche le pied de s’affaisser vers l’intérieur (pronation), un défaut qui entraîne inévitablement une instabilité du genou (valgus).

Comme le montre ce principe, une base solide est non-négociable. Le choix de vos chaussures va directement influencer votre capacité à maintenir cette stabilité. Il n’y a pas de « meilleur » choix absolu, mais un choix plus ou moins adapté à votre morphologie et à vos objectifs. Les chaussures d’haltérophilie, avec leur talon surélevé, peuvent aider à compenser un manque de mobilité de cheville, tandis que les chaussures plates exigent une meilleure mobilité mais renforcent davantage le pied.

Le tableau suivant, basé sur les offres que l’on peut trouver chez des revendeurs spécialisés en Belgique comme Decathlon, vous aidera à y voir plus clair.

Finalement, la chaussure idéale est celle qui vous permet de créer la base la plus stable possible tout en travaillant activement sur vos points faibles.

Front squat ou Back squat : lequel est le plus sûr pour votre dos ?

Le Back Squat (barre sur les trapèzes) est l’image d’Épinal du renforcement des jambes, mais est-il la meilleure option pour tout le monde, surtout en cas de sensibilité au dos ou aux genoux ? La réponse est souvent non. La différence fondamentale entre le Front Squat (barre reposant sur l’avant des épaules) et le Back Squat réside dans la position du torse. Le Front Squat impose une posture beaucoup plus verticale, ce qui a deux conséquences majeures et bénéfiques.

Premièrement, cette verticalité réduit considérablement les forces de compression et de cisaillement sur la colonne lombaire. Le dos est moins incliné, donc moins sollicité. Deuxièmement, et c’est crucial pour notre sujet, cette posture modifie la répartition des charges sur les articulations des jambes. En effet, une analyse biomécanique a montré que les forces de cisaillement sur le genou sont réduites de 15-20% en Front Squat par rapport au Back Squat. C’est une différence significative qui en fait une option bien plus sécuritaire pour les genoux fragiles.

Cependant, le Front Squat demande une bonne mobilité des poignets et des épaules qui peut être un frein. Une alternative extrêmement efficace et accessible existe : le Goblet Squat. Une étude pratique menée en 2024 dans diverses salles de sport, y compris des chaînes populaires en Belgique comme Basic-Fit ou JIMS, a démontré que tenir un kettlebell ou un haltère devant soi permet d’obtenir 90% des bénéfices du Front Squat. Ce mouvement enseigne intuitivement le maintien d’un torse droit et réduit les contraintes lombaires, ce qui en fait l’exercice de départ recommandé par de nombreux kinésithérapeutes du sport.

Choisir la bonne variante n’est pas un signe de faiblesse, mais une preuve d’intelligence dans votre programmation d’entraînement.

L’erreur de mettre trop lourd avant de maîtriser l’amplitude complète

L’une des plus grandes erreurs commises en salle de sport est de laisser l’ego dicter la charge sur la barre. On voit trop souvent des demi-squats ou des quarts de squats réalisés avec des poids impressionnants. Or, un mouvement partiel ne développe qu’une force partielle et, pire, il crée des déséquilibres et augmente le risque de blessure en ne préparant pas l’articulation à travailler dans toute son amplitude. Comme le dit l’expert en fitness Ben Main de Les Mills International, « un squat complet et maîtrisé avec une charge modérée est un signe de compétence bien plus grand qu’un quart de squat lourd ».

La priorité absolue doit toujours être la qualité du mouvement et l’amplitude complète. Une amplitude complète signifie descendre jusqu’à ce que le creux de la hanche passe sous le niveau du genou (« ass-to-grass » pour les puristes), toujours en maintenant une technique impeccable. Pour y parvenir, il faut souvent mettre son ego de côté et revenir à des charges plus légères, voire au poids du corps. La surcharge progressive ne se fait pas uniquement en ajoutant des kilos. Elle peut et doit se faire en jouant sur d’autres variables :

• Le tempo : Ralentir la phase de descente (par exemple, 3 à 4 secondes) augmente considérablement le temps sous tension et la maîtrise du mouvement.
• La pause : Marquer une pause de 1 à 2 secondes en position basse élimine tout élan et force vos muscles stabilisateurs à travailler.
• La hauteur progressive : Utiliser un « Box Squat » est un excellent outil pédagogique. Commencez avec une boîte ou un banc à une hauteur où votre technique est parfaite, puis diminuez progressivement la hauteur au fil des semaines.

Cet outil permet de construire la confiance et la force dans des amplitudes de plus en plus grandes, en toute sécurité.

La force construite sur une technique parfaite est une force durable et fonctionnelle. La force construite sur l’ego est une blessure qui attend de se produire.

Dans quel ordre placer le squat par rapport à la presse à cuisses ?

La sagesse conventionnelle en musculation dicte de toujours commencer sa séance par l’exercice le plus complexe et le plus poly-articulaire, donc le squat. L’idée est de le réaliser lorsque le système nerveux est frais et l’énergie à son maximum. Si cette approche est logique, elle n’est pas toujours la plus sûre ni la plus pratique, surtout pour une personne qui cherche à protéger ses genoux ou qui s’entraîne dans une salle bondée.

Une stratégie alternative, dite de « pré-fatigue », peut s’avérer bien plus judicieuse. Elle consiste à commencer par un exercice d’isolation ou moins complexe, comme la presse à cuisses, pour « pré-fatiguer » et surtout échauffer spécifiquement les quadriceps. Cela permet d’arriver au squat avec des muscles cibles déjà activés et chauds, nécessitant une charge moins lourde pour obtenir un stimulus efficace. Cette approche réduit la charge globale sur la colonne vertébrale et les genoux. D’un point de vue biomécanique, l’articulation du genou est 30% plus instable à 90° de flexion, ce qui justifie pleinement une pré-activation musculaire pour mieux la protéger lors du squat.

Encore une fois, il s’agit d’adapter l’entraînement à vos besoins spécifiques de sécurité et de performance, et non de suivre aveuglément une règle préétablie.

L’erreur d’acheter une coque fine qui ne protège pas l’écran en cas de chute

Au premier abord, parler de coques de téléphone peut sembler complètement hors-sujet. Pourtant, l’analogie est parfaite pour illustrer un principe fondamental de la protection et de la prévention. Lorsque vous choisissez une coque pour votre smartphone, vous faites un arbitrage entre l’esthétique et la protection. Une coque ultra-fine préserve le design de l’appareil, mais offre une protection quasi nulle en cas de chute sur un coin. Une coque plus robuste, avec des bords renforcés qui dépassent de l’écran, est peut-être moins élégante, mais elle est la seule qui sauvera votre téléphone d’un impact violent.

Il en va exactement de même pour votre corps et le squat. Choisir de faire un quart de squat avec une charge très lourde, c’est comme choisir la coque fine. C’est flatteur pour l’ego, ça donne l’impression de la force, mais ça ne protège en rien vos articulations (l’écran de votre téléphone) en cas de « chute », c’est-à-dire une perte de contrôle ou une fatigue excessive. Vous ne préparez pas vos genoux, vos hanches et votre dos à gérer la charge dans des angles plus profonds et plus vulnérables.

À l’inverse, opter pour un squat complet avec une charge maîtrisée, c’est choisir la coque robuste. C’est peut-être moins impressionnant sur le moment, mais c’est un investissement dans la durabilité. Vous construisez une « protection » structurelle en renforçant vos muscles et tissus conjonctifs dans toute leur amplitude de mouvement. Vous préparez votre corps à faire face aux imprévus, en salle comme dans la vie.

Ne sacrifiez jamais la sécurité à long terme pour l’esthétique ou la satisfaction à court terme. Votre corps, contrairement à un téléphone, ne se remplace pas.

L’erreur de ne pas vérifier ses suspensions après un choc violent sur les routes belges

Poursuivons l’analogie mécanique, cette fois avec une voiture. Quiconque conduit régulièrement en Belgique connaît l’état parfois… discutable de nos routes. Nids-de-poule, pavés disjoints, raccords mal finis… Chaque trajet est un test pour les suspensions de votre véhicule. Leur rôle est d’absorber ces chocs pour garantir votre confort et votre sécurité. Maintenant, imaginez que vous preniez un nid-de-poule particulièrement violent. Vous entendez un bruit suspect. Le comportement de la voiture semble différent. Allez-vous ignorer ce signal et continuer à rouler comme si de rien n’était ? Certainement pas. Vous irez faire vérifier votre parallélisme et vos amortisseurs, car vous savez qu’un petit problème ignoré peut entraîner une usure prématurée des pneus, une perte de contrôle et une réparation bien plus coûteuse.

Votre corps est votre véhicule. Vos articulations – chevilles, genoux, hanches – sont vos suspensions. L’entraînement, et le squat en particulier, leur impose des « chocs » contrôlés. Une douleur aiguë ou persistante au genou est l’équivalent de ce bruit suspect après le nid-de-poule. C’est un signal d’alerte que quelque chose dans votre « mécanique » est désaligné. Continuer à s’entraîner « par-dessus » la douleur, c’est comme continuer à rouler avec une suspension endommagée sur les routes belges : vous ne faites qu’aggraver le problème et vous vous dirigez vers une « panne » plus sérieuse, c’est-à-dire une blessure chronique.

La solution est la même que pour votre voiture : arrêter, diagnostiquer et réparer. Cela signifie faire une pause, analyser votre technique (idéalement avec un coach ou un kiné), travailler sur vos faiblesses (mobilité, stabilité) et ne reprendre la « route » qu’une fois le problème de fond corrigé. La maintenance préventive, sous forme d’exercices de mobilité et d’une technique irréprochable, est votre meilleure assurance contre les blessures.

Traitez votre corps avec au moins autant de soin que vous traitez votre voiture. Il doit vous durer toute une vie.

Comment continuer à courir ou s’entraîner dehors en Belgique quand il pleut 3 jours sur 4 ?

Maintenant que votre technique de squat est solide, que vos articulations sont préparées et que vous comprenez les principes de la charge progressive, une question se pose : à quoi tout cela sert-il en dehors de la salle de sport ? La réponse est simple : à vous construire un corps plus résilient, capable de performer dans les conditions réelles de la vie quotidienne. Et en Belgique, les conditions réelles incluent souvent la pluie, le vent et un sol humide.

S’entraîner dehors sous le crachin belge n’est pas qu’une question de motivation ou de bon équipement imperméable. C’est avant tout une question de préparation physique. Courir sur des pavés mouillés, changer de direction sur de l’herbe glissante ou simplement marcher sur un sentier forestier boueux sollicite énormément vos muscles stabilisateurs et met vos articulations à rude épreuve. C’est là que votre travail sur le squat prend tout son sens.

Un squat bien exécuté n’est pas qu’un exercice pour les quadriceps. C’est un mouvement fondamental qui renforce toute la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers), améliore la stabilité de votre tronc et, comme nous l’avons vu, la mobilité de vos chevilles et la solidité de vos genoux. Des jambes fortes et des articulations stables sont votre meilleure assurance contre les entorses, les tendinites et les chutes lorsque les conditions sont difficiles. Le renforcement acquis en salle devient une armure fonctionnelle pour vos activités en extérieur.

Pour aller plus loin et bénéficier d’un plan personnalisé qui prend en compte vos spécificités, vos objectifs et vos éventuelles douleurs, l’étape suivante consiste à vous faire accompagner par un professionnel du mouvement qualifié.